【八种俯卧撑的正确做法】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，不仅能锻炼胸部、肩部和三头肌，还能增强核心稳定性。为了帮助大家更全面地了解不同类型的俯卧撑及其正确做法，本文将总结八种常见的俯卧撑方式，并附上详细说明与对比表格。

一、标准俯卧撑

动作要领：

双手与肩同宽或略宽于肩，身体保持直线，从脚跟到头顶不要塌腰或翘臀。下放时，胸部触地或接近地面，然后推起身体回到初始位置。

主要锻炼部位： 胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

二、窄距俯卧撑

动作要领：

双手比肩窄，手掌朝前或略微内扣。下放时肘部贴近身体，避免外展。起身时手臂伸直，保持身体稳定。

主要锻炼部位： 肱三头肌、胸大肌中段。

三、宽距俯卧撑

动作要领：

双手比肩宽很多，手掌朝前或稍微外展。下放时胸部尽量靠近地面，身体保持直线，避免塌腰。

主要锻炼部位： 胸大肌外侧、三角肌前束。

四、下斜俯卧撑

动作要领：

双脚放在高处（如椅子、台阶），双手与肩同宽。身体重心向前倾，下放时胸部靠近手的位置。

主要锻炼部位： 上胸部、三角肌前束。

五、上斜俯卧撑

动作要领：

双手放在低处（如地板、矮凳），身体呈倾斜状态，下放时胸部接近手部，注意保持背部挺直。

主要锻炼部位： 下胸部、三角肌中束。

六、钻石俯卧撑

动作要领：

双手并拢，拇指与食指相触形成“钻石”形状。身体保持直线，下放时胸部尽量接近手部。

主要锻炼部位： 肱三头肌、胸大肌中段。

七、爆发式俯卧撑

动作要领：

在标准俯卧撑的基础上，快速将身体推起，利用惯性使身体弹起，落地时保持控制。

主要锻炼部位： 快速肌纤维、心肺耐力。

八、单腿俯卧撑

动作要领：

一只脚抬起，另一只脚着地，保持身体平衡。下放时胸部接近地面，起身时用单腿发力带动身体。

主要锻炼部位： 核心肌群、腿部稳定性、全身协调能力。

八种俯卧撑对比表

通过以上八种俯卧撑的练习，可以根据自己的训练目标选择合适的动作组合，逐步提升力量、耐力与身体协调性。建议初学者从标准俯卧撑开始，逐步尝试进阶动作，避免受伤。