【瑜伽开肩都有哪些动作】在现代生活中，很多人因为长时间久坐、低头看手机或电脑，导致肩膀紧张、僵硬，甚至出现肩颈疼痛的问题。而“开肩”是瑜伽中非常重要的一个练习方向，旨在放松肩部肌肉、改善肩关节活动度，提升身体的柔韧性和平衡感。下面是一些常见的瑜伽开肩动作，帮助你逐步打开肩膀，缓解肩颈压力。
一、
开肩练习不仅有助于改善体态，还能增强肩部的灵活性和稳定性。以下这些动作适合初学者和进阶者，可以根据自身情况选择合适的练习方式。建议每天坚持10-15分钟，效果更佳。
二、常见瑜伽开肩动作一览表
| 序号 | 动作名称 | 动作描述 | 目标部位 | 注意事项 |
| 1 | 猫牛式 | 跪姿，吸气时抬头塌腰，呼气时弓背低头，配合呼吸进行脊柱的流动 | 脊柱、肩部 | 动作缓慢，避免过度用力 |
| 2 | 下犬式 | 手掌与肩同宽，双脚与髋同宽，身体呈倒V形，拉伸肩部和背部 | 肩部、手臂 | 手腕不适者可用前臂支撑 |
| 3 | 鸽子式 | 前腿屈膝，后腿伸直，身体前倾，保持稳定，拉伸肩部和大腿 | 肩部、髋部 | 膝盖受伤者可调整姿势 |
| 4 | 鹿角式 | 双手撑地，身体向后仰，双臂伸直，肩部充分展开 | 肩部、胸腔 | 避免颈部过度后仰 |
| 5 | 眼镜蛇式 | 俯卧，双手置于胸部两侧，抬起上半身，拉伸肩部和背部 | 肩部、背部 | 背部不适者可减少抬高幅度 |
| 6 | 肩部旋转 | 坐姿或站姿，双手扶肩，做前后旋转运动，促进肩部血液循环 | 肩部 | 动作轻柔，避免剧烈转动 |
| 7 | 鱼式 | 仰卧，双手撑腰，头部后仰，使胸腔和肩部向上挺起 | 肩部、胸腔 | 肩部有伤者慎做 |
| 8 | 燕式 | 俯卧，双臂向前伸展，双腿抬起，身体呈反弓形，拉伸肩部和背部 | 肩部、背部 | 控制动作幅度，避免腰部受力 |
| 9 | 战士二式 | 双脚分开，一腿前跨，双臂侧平举，保持平衡，拉伸肩部和腿部 | 肩部、腿部 | 保持核心稳定，避免耸肩 |
| 10 | 肩部拉伸（靠墙） | 背靠墙站立，双臂贴墙向上伸展，感受肩部的拉伸 | 肩部 | 保持身体垂直，避免倾斜 |
三、小贴士
- 每个动作保持3-5次呼吸，动作之间可以适当休息。
- 如果肩部有旧伤或疼痛，建议在专业教练指导下进行。
- 开肩是一个循序渐进的过程，不要急于求成。
通过持续练习这些动作，不仅能有效打开肩部，还能改善整体的身体协调性和姿态。希望你能从中找到适合自己的方式，让肩膀更轻松、身体更舒展。
